6 Cara Mencegah Sugar Crash Setelah Makan Karbohidrat

thesilent1.com – Pernahkah kamu merasa gemetar, lemas, dan mual setelah makan banyak karbohidrat atau makanan manis?

Jika ya, kemungkinan besar tubuh mengalami hipoglikemia reaktif , atau lebih dikenal dengan sugar crash .

Hipoglikemia reaktif atau sugar crash adalah kondisi di mana kadar gula dalam darah turun di bawah normal dua hingga empat jam setelah makan.

Individu dengan kondisi diabetes rentan terhadap jenis gangguan ini, terutama jika mereka tidak mendapatkan dosis obat yang tepat.

Tidak diketahui pasti apa penyebab gula darah menurun tiba-tiba setelah mengonsumsi banyak karbohidrat, namun ada enam cara yang bisa membantu untuk mencegah kejadian tersebut.

1. Makan dalam porsi kecil dan sering

Untuk menghindari penurunan gula darah, bagilah makanan porsi besar menjadi porsi kecil atau makanan ringan yang dimakan setiap beberapa jam.

Makanan dalam porsi yang lebih kecil mengandung dosis karbohidrat yang lebih sedikit, yang membantu menstabilkan gula darah, mengurangi risiko lonjakan gula dan penurunan gula darah.

Hal ini disampaikan Courtney Cary, MS, RD, ahli diet terdaftar senior di Department of Medicine di Baylor College of Medicine.

2. Tingkatkan asupan protein

Penuhi asupan protein karena nutrisi tersebut membantu memperlambat pencernaan, yang dapat mencegah lonjakan dan penurunan gula darah, kata Samantha Cochrane, LD, ahli gizi terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center.

Sumber protein sehat mencakup daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang, polong-polongan, dan legume.

3. Memilih karbohidrat kompleks , bukan karbohidrat sederhana

Jika sebagian besar asupan karbohidrat terdiri dari nasi putih, roti putih, dan pasta, maka kita mengonsumsi karbohidrat sederhana yang tidak mengandung serat atau protein untuk mengendalikan gula darah, sebut Cary.

Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks yang jauh lebih baik untuk menstabilkan gula darah karena mengandung protein dan serat yang dicerna lebih lama di tubuh.

Menurut Cary, beberapa contoh karbohidrat kompleks yaitu beras merah, quinoa, roti gandum, pasta berbahan dasar gandum atau kacang, dan kacang polong.

4. Mengonsumsi lemak sehat

Sama seperti protein, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bermanfaat untuk gula darah karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana, papar Cochrane.

Lemak sehat bisa ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kacang, minyak zaitun, minyak kanola, minyak safflower, dan minyak bunga matahari.

5. Membatasi makanan dan minuman manis

Makanan dan minuman tinggi gula biasanya terdiri dari gula sederhana yang dipecah oleh tubuh dengan cepat. Hal ini menyebabkan peningkatan dan penurunan gula darah secara drastis, kata Cary.

Makanan dan minuman tinggi gula yang harus dihindari termasuk apa pun yang sarat akan kalori dan karbohidrat namun minim serat dan protein, seperti permen, soda, jus, kue, serta cocktail dan mocktail.

6. Perhatikan kandungan gula tambahan pada label makanan

Gula tambahan mengacu pada gula yang ditambahkan ke dalam makanan oleh produsen, bukan gula alami.

“Misalnya, laktosa adalah gula alami dalam produk susu. Satu porsi yogurt stroberi mungkin mengandung 15 gram gula dari laktosa. tetapi juga mengandung 18 gram gula tambahan untuk perasa,” catat Cary.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.